第一节 中年人的生理特点及营养需求

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    2.合理搭配食材

    一天的食物选择要做到粗细搭配、荤素搭配。精制食物并不精致，大多在加工过程中损失掉很多人体必需的营养物质，相反很多我们不喜欢的粗粮却含有十分丰富的营养物质，尤其是各种维生素和矿物质。

    随着时代的发展，越来越多的人个性十足，崇尚自由的个性反映在饮食中便是喜欢走极端，要么无肉不欢，要么素食至上，其实动物食品有动物食品的营养，植物食品有植物食品的好处，两者不能相互替代，只有相互合作才能搭配出健康的好生活。

    （十二）定时定量

    食有时，食有量，这是中年人健康的黄金法则。一日三餐，餐不过多，食不过饱，七分饱为宜。三餐的间隔要合理，两餐相隔时间不宜过长，很多中年人常因为工作的原因推迟用餐时间，这种做法不但对胃肠是极大的损伤，更会直接导致精神不佳、营养不良等恶果。

    （十三）低脂低糖

    中年人摄取脂肪要适量，不可贪恋大鱼大肉的甘美，过多的脂肪只会给我们的身体带来大量的副作用，许多疾病也会纷至沓来，高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病，这些富贵病都是源于过多的脂肪摄入。

    糖是人体能量的来源之一，但是过多的糖则会诱发心血管疾病、糖尿病和肥胖症这些中年人常见疾病。喜食甜食者应适量控制含糖量高的食品摄入量。

    （十四）忌偏食

    提起偏食，很多人首先想到的便是小孩子，但是大家经常忽视了一个问题，小孩子的偏食坏习惯是从哪里学来的？这个答案显而易见，家长是孩子最早的老师，很多不良习惯，孩子们都是承袭于各自的父母。

    很多中年人因为是家里的权威，自己就是原则和规矩，于是很多时候不自觉的摒弃自己厌恶的食物，端上餐桌的都是自己喜好的食物。

    偏食带来的危害是巨大的，不仅让身体得不到必需和充足的营养物质，还会导致人体酸碱失衡和内分泌紊乱，最后导致疾病缠身。

    （十五）控制食盐摄入量

    正常情况是每天摄入食盐控制在7克以下。研究表明：每天摄入食盐10克，高血压发生率8.6%；如每天摄入食盐26克，高血压发生率为60%以上。

    盐有“百味之王”的雅称，是人体不可或缺的矿物质，但是食盐量却不可过多，俗话说过犹不及，过量摄取食盐的结果会导致骨骼中钙质的大量流失，降低呼吸系统的免疫力，诱发支气管哮喘、高血压、心力衰竭等疾病，糖尿病、肾炎、肝硬化患者也会因为过量的食盐而加重病情。

    中年人每日食盐摄入推荐量为6克，由于中国人饮食习惯大多会导致食盐超标，因此中年人要特别注意控制每天的食盐量，尽量选择清淡少盐、口味清淡的饮食。

    （十六）多吃抗衰老食物

    中医养生强调“中年进补”，为老年时期的到来打下坚实的基础。其实进补与否是要具体问题具体分析的，当补则补，本身体质很好身体健康则无需再补。

    不过有一类食物却是适合所有中年人的，这类食物就是抗衰老食物。从年少到衰老本是自然法则，如同花开花落，我们无法改变结果，却可以延长花开的时间，抗衰老食物可以帮助中年人保持活力，让年老来的晚点再晚点，我们见到很多鹤发童颜的老者难道不正是最佳的证明吗？

    营养师推荐：

    想要抗衰老，请多选择这些食物：鲫鱼、金枪鱼、大豆、芝麻、核桃、香菇、洋葱、马铃薯、西红柿、冬瓜、银耳、蜂蜜、西兰花、紫甘蓝、红枣、草莓、苹果、黑加仑、香蕉、豆腐、牛奶、酸奶。

    （十七）防癌食物不可少

    人类的发展带来诸多生活便利的同时也毁掉了地球上大部分适宜人类居住的环境，这就不难解释为什么现代人患癌的几率逐年攀升，其中受灾最严重的便是中年人，肝癌、乳腺癌、*癌、胃癌、肠癌都是中年人容易招惹来的恶魔。

    为什么癌症青睐中年人呢？这是因为中年人工作繁忙，身体劳累不说，精神压力更是巨大，接触不良环境的致癌物的几率也比其他人群高很多，加之身体开始走下坡路，免疫能力有所降低，内分泌也容易紊乱，这些都是中年人易被癌症缠身的原因。因此，日常饮食注意摄取具有防癌抗癌作用的食物就显得尤为重要，它们起着防患于未然的作用。

    营养师推荐：

    防癌的上上策是通过食物将癌细胞扼杀在摇篮里，下面这些食物都是防癌尖兵：

    海带、茭白、芦笋、大蒜、蘑菇、菠菜、西兰花、花椰菜、芋头、水萝卜、番薯叶、蒜薹、娃娃菜、韭菜、黄瓜、猕猴桃、杨梅、橘子、鸭梨、鸭肝。

    成年人每日所需食物推荐量

    种类

    数量（单位：克）

    食物来源

    所含营养素

    主食

    大米、小米、糯米、糙米、紫米、燕麦、玉米、荞麦、高粱、小麦粉

    为人体提供能量、碳水化合物、水溶性维生素以及少量膳食纤维和矿物质

    畜禽肉

    猪肉、牛肉、羊肉、驴肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉等

    为人体提供能量、脂肪、蛋白质、脂溶性维生素、矿物质、微量元素

    鱼虾类

    草鱼、鲫鱼、鲢鱼、黄花鱼、带鱼、银鱼、乌贼、鱿鱼、三文鱼、金枪鱼、龙虾、虾皮、河虾等

    为人体提供蛋白质、脂溶性维生素、矿物质、微量元素以及少量能量

    蛋类

    鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋等

    为人体提供优质蛋白质、多种维生素和矿物质以及少量能量

    豆类及豆制品

    大豆、红豆、绿豆、黑豆、芸豆、胡豆、豆腐、豆浆、香干等

    为人体提供优质蛋白质、多种维生素和矿物质以及少量能量

    奶及奶制品

    牛奶、酸奶、羊奶、优酪乳、奶酪等

    为人体提供优质蛋白质、多种维生素和矿物质以及少量能量

    蔬菜

    白菜、萝卜、卷心菜、海带、紫菜、茄子、西红柿、马铃薯、芦笋、莴笋、丝瓜、冬瓜、西兰花、花椰菜、芹菜、菠菜、苦瓜等

    为人体提供多种水溶性维生素、矿物质、微量元素、膳食纤维

    水果

    苹果、香蕉、橘子、草莓、菠萝、木瓜、梨、芒果、哈密瓜、西瓜、桃等

    为人体提供多种水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以及少量碳水化合物和能量

    食用油

    猪油、花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油、色拉油等

    为人体提供能量、多种脂溶性维生素

    注：此推荐表所提供的数据为一般成年人的平均摄入量，具体*作时请根据自身性别、年龄、职业以及劳动强度适当调节。