第二节 中年人所需营养素

能，被称为“天然的镇静剂”，对于烦躁不安、失眠等症状有很好的抑制作用，睡前喝一杯温热的牛奶，可以帮助我们美美的睡到天亮。

    钙元素的食物来源：

    动物性食品

    小虾皮、骨头、鱼类、贝类

    蔬菜

    雪里蕻、油菜、芹菜叶、海带、紫菜、豇豆、小白菜

    豆类

    大豆、豆腐、腐竹、黑豆、青豆

    奶蛋类

    牛奶、奶酪、干酪、优酪乳、蛋黄

    坚果类

    花生、杏仁、西瓜子、榛子、芝麻

    铁

    铁是血红蛋白的重要部分，是保证人体血液充足的强大营养基础，大量的血红蛋白可以为细胞输送充足的氧气，并将二氧化碳带出细胞，使我们有个好气色。众所周知，铁元素是构成血红蛋白的重要营养素，一旦缺乏将会影响人体的正常造血机能，导致贫血的发生，女性因为*原因更容易贫血，平时应注意补充富含铁元素的食物。

    对于中年人来说，铁元素还是抵御疾病的好帮手，这是因为人体一旦缺乏铁元素就会导致免疫力和抗感染能力下降，我们的身体则表现出易生病的症状。

    铁元素的食物来源：

    动物性食品

    动物肝脏和肾脏、动物血、猪精肉、牛肉、羊肉、牡蛎、蛤蜊

    蔬菜

    菠菜、黑木耳、芥菜叶、豌豆、扁豆、小白菜、雪里蕻

    其他

    葡萄干、杏干、啤酒酵母、豆类

    镁

    摄取充足的镁元素是中年人预防多种疾病的有效方法。中年之后，人体中的镁元素会随着年龄的增长而降低，日常饮食多选择富含镁的食物可以有效预防冠心病、高血压、高血脂、心肌梗塞、糖尿病等疾病。

    镁元素是人体吸收钙质的好帮手，这是因为人体细胞中有一个特殊的通路，供吸收钙质之用，而这个构成这个通道的主要元素就是镁，所以人体内镁元素不足时会影响钙质的吸收和利用。此外，镁也是天然的镇静剂，有助于缓解暴躁、忧郁和失眠。

    镁元素的食物来源：

    谷物

    玉米、燕麦、小米、高粱、荞麦

    蔬菜

    紫菜、马铃薯、辣椒、苋菜、蘑菇、冬菜、大蒜、葱

    水果

    杨桃、桂圆、香蕉、苹果、杏、无花果、桃

    动物食品

    海鲜、海带、鱼类、猪肉、牛肉

    坚果类

    花生、芝麻、杏仁

    豆类

    大豆、蚕豆、豌豆、黑豆、豆腐

    其他

    糖蜜、咖喱粉、啤酒酵母

    锌

    锌元素是人体多种酶的催化剂，一旦缺乏则会导致人体内的白血球活性降低，战斗力下降，给病毒以可乘之机，使得免疫系统不能正常运转，从而降低了免疫力。

    锌具有促进*正常发育以及保持正常的*的*作用，帮助维持*的正常数量，帮助维持女性*期健康，帮助性成熟正常到来，维持正常的性机能。人体缺锌后会对*系统产生重大影响，对前列腺内的睾丸素酮的新陈代谢调节能力降低，造成*减少，*降低等症状的出现。女性常见的经前综合症也与锌元素的缺乏有关。

    锌元素的食物来源：

    动物性食品

    动物肝脏、牡蛎、鲱鱼、鲜赤贝、猪精肉

    蔬菜

    萝卜、茄子、白菜、冬菇、马铃薯

    谷物

    糙米、小麦、玉米、小米、高粱

    坚果类

    葵花子、南瓜子、核桃

    膳食纤维

    膳食纤维素有“肠道清洁夫”的美誉，它可以吸收水分，刺激胃肠道的蠕动，并且将粪便软化，促进排便的次数，保持肠道清洁，从而防治便秘痔疮等疾病。

    中年发福会给我们的身体埋下诸多疾病隐患，摄取充足的膳食纤维可以一定程度上减少脂肪堆积的困扰，这是因为膳食纤维不能被人体消化，所以具有增加饱腹感的作用，这样一来就可以减少人体热量的摄入，因为热量过剩而堆积在体内的脂肪这时候就会被消耗掉，从而达到减肥的效果。

    膳食纤维中的果胶可以结合胆固醇，使其直接和粪便一起排出体外，抑制胆固醇的吸收，从而降低人体内胆固醇的含量，从而起到预防冠心病、高血压、高血脂的作用。

    膳食纤维的食物来源：

    谷物

    玉米、小米、燕麦、麦麸、黑米、大麦

    蔬菜

    蒜末、韭菜、芹菜、银耳、木耳、牛旁、胡萝卜、四季豆、海带、口蘑、裙带菜

    水果

    香蕉、橘子、橙子、苹果、草莓、梨、桃

    豆类

    豌豆、绿豆、红豆、扁豆、豆渣

    番茄红素

    被西方国家称为“植物黄金”的番茄红素，是自然界中最强的抗氧化剂，具有保护细胞DNA免受自由基损害，防止细胞病变与癌变，促进细胞的生长和再生，因此具有美容袪皱、延缓衰老、增强机体免疫力和防治前列腺癌、肺癌、乳腺癌、*癌等功效。

    番茄红素的食物来源：

    番茄、胡萝卜、番石榴、番木瓜、南瓜、葡萄柚、杏。

    小贴士：

    番茄红素必须和油脂一起烹调之后才能被人体吸收利用，因此番茄熟吃更有助于人体补充番茄红素。

    核酸

    中年人适量补充核酸可以有效延缓衰老。核酸作为使遗传物质活泼代谢的原料，具有极强的抗生物氧化、消除体内自由基和全面增强免疫功能及性激素分泌的作用，因此在延缓衰老方面优势显著。

    核酸是维持机体正常免疫功能和免疫系统生长代谢的必需营养物质，免疫力开始下降的中年人日常饮食中摄取丰富的核酸可以提高自身抵御疾病的能力，降低患病几率。

    动物性食物

    海鱼、猪肝、鸭肝、羊肝、猪心、鸡心、鸭心、牛肉、猪精肉

    蔬菜

    蘑菇、银耳、木耳、番茄、胡萝卜、菠菜、竹笋

    水果

    橘子、苹果、葡萄、香蕉

    豆类

    大豆、绿豆、红豆、扁豆、豆腐、香干、豆浆