第二节 老年人所需营养素

    （一）优质蛋白质

    优质蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，产生代谢废物少，可以改善老年人因体内蛋白质逐渐被消耗而产生的负氮平衡。优质蛋白质还可以提高人体免疫力，帮助老年人抵御有害病菌的侵袭。

    优质蛋白质的食物来源：

    动物性食品

    各种淡水鱼和海鱼、虾、鸡肉、鸭肉、鸽肉、鹌鹑、兔肉等

    豆类及制品

    黄豆、豆腐、豆浆等

    奶及奶制品

    牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等

    蛋类

    鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋

    （二）Ω-3脂肪酸

    Ω-3脂肪酸属于多不饱和脂肪酸，具有保护心脏、降低血压和血脂、减少炎症的功效，Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统保持健康所必不可少的物质，有增强脑功能、防治老年痴呆和预防视力减退的作用。老年人经常补充富含Ω-3脂肪酸的食物可以有效预防多种常发疾病。

    Ω-3脂肪酸的食物来源：

    动物性食品

    大马哈鱼、三文鱼、金枪鱼等

    豆类

    黄豆

    坚果

    胡桃等果仁等

    蔬菜

    甘蓝、马齿苋等

    其他

    麦芽

    （三）>

    老年人的大脑逐渐萎缩退化，对外界的刺激反应迟钝，表现出的症状通常是记忆力减退、睡眠减少、失眠多梦。DHA被成为“脑黄金”，具有增强记忆和思维能力、提高智力等作用，老年人经常食用富含DHA的食物可保护大脑，维持大脑的正常功能，有效预防老年痴呆症。

    DAH的食物来源：

    动物性食品

    各种淡水鱼、深海鱼

    豆类

    黄豆

    蔬菜

    木耳、大蒜等

    蛋类

    鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋

    水果

    香蕉、杏等

    奶及奶制品

    牛奶、羊奶、酸奶等

    （四）维生素。

    老年人的视觉系统和呼吸机能有所下降，维生素A参与人体内的抗体产生，有助于维持免疫系统功能正常，特别是对呼吸道感染疾病有很强的抵御能力，对于老花眼、视力减弱、夜盲症有着明显的防治功效。

    维生素A的食物来源：

    动物肝脏

    猪肝、羊肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝、鱼肝油

    蔬菜

    胡萝卜、南瓜、红心甜薯、菠菜、韭菜、苜蓿

    水果

    芒果、柳橙、柑橘、杏、柿子、香蕉、草莓、橄榄

    奶蛋类

    奶油、蛋黄

    （五）B族维生素

    B族维生素的大家族中包括了维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等成员，它们是推动人体新陈代谢，将三大营养素（糖类、脂肪、蛋白质）*成热量时不可缺少的物质，缺少了它们则会引起代谢障碍，出现食欲不振、精神萎靡等症状。B族维生素多老年人保持健康的作用尤其重要，研究表明，缺乏维生素B与老人易罹患心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化等症状有着相当密切的关系，及时补充充足的B族维生素有利于预防这些疾病。

    B族维生素的功效及食物来源：

    功效

    食物来源

    维生素B1

    促进血液循环；促进食欲，延缓衰老，预防脚气病。

    糙米、麦片、鸡蛋、动物肝脏、坚果、黄豆、豌豆、啤酒酵母、坚果、李子、苜蓿、花菜、甘蓝、海带、芦笋

    维生素B2

    帮助红细胞形成，预防贫血；缓解眼睛疲劳，预防白内障；促进维生素B6的吸收。

    蛋黄、鱼、猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、牛奶、酸奶、奶酪、菠菜、海带、蘑菇

    维生素B6

    降低血液中的胆固醇含量；参与抗体的合成，有助于提高人体免疫力

    全麦、糙米、燕麦、荞麦、肉类、鱼类、动物肝脏、蛋类、葵花子、核桃、花生、胡桃、胡萝卜、马铃薯、哈密瓜、香蕉、枇杷、苹果

    维生素>

    有助于防治贫血：维持正常的消化功能和食欲；防止神经损伤

    蛤蜊、鸡蛋、鱼类、动物肝脏和肾脏、牛奶及奶制品、海带、黄豆和豆制品

    （六）维生素。

    维生素C可以促进干扰素的产生，抑制病毒的增长，同时参与免疫球蛋白的合成。维生素C还具有很强的抗氧化能力，可以保护其他抗氧化剂免遭破坏，如不饱和脂肪酸、维生素A、维生素E，与它们通力合作，降低人体被自由基伤害的风险。维生素C还是防癌尖兵，具有的强大抗氧化作用，可以抵御自由基对细胞的伤害，从而防止细胞的变异，并且阻断亚硝酸盐和亚硝胺等致癌物质对人体的伤害，含维生素C丰富的水果如柑橘还有助于预防结肠癌和肺癌。维生素C摄取不足还会导致贫血和大脑损伤。老年人补充丰富的维生素C还可以促进脂肪和类脂的代谢，提高机体对铁、钙和叶酸的利用率，更好的摄取营养物质。

    维生素C的食物来源：

    蔬菜

    小白菜、苋菜、花菜、菠菜、卷心菜、柿子椒、豌豆、西红柿、韭菜

    水果

    柳橙、柠檬、柑橘、草莓、番石榴、猕猴桃、刺梨、沙棘、酸枣、樱桃>
本章未完，点击下一页继续阅读