第六节 强筋健骨

p;  食疗功效：油菜味辛性温，入肝、肺、脾经，是绿叶蔬菜中的含钙冠军，经常食用有助于骨骼和牙齿健康。黄鳝味甘性温，入肝、脾、肾经，富含优质蛋白质、钙、磷等矿物质，具有温阳益脾、强精止血、滋补肝肾、补中益气、养血固脱等功效。这款粥用于壮骨强身、气血双补。

    14.豆浆芝麻糊

    烹调原料：豆浆200克，芝麻20克，蜂蜜70克。

    制作方法：

    （1）将芝麻洗净，控干水分，倒入锅中炒熟，研成末备用；

    （2）锅洗净，倒入豆浆、芝麻末和蜂蜜，开文火熬煮，边煮边搅拌，煮沸后继续熬煮2分钟左右即可出锅。

    烹调要诀：宜开中火烹调。

    食疗功效：豆浆味甘性平，矿物质含量丰富而全面，钙、铁、磷含量尤为丰富，对维持骨骼和牙齿健康有着重要的作用。芝麻味甘性平，入肝、肾、肺、脾经，含有大量的钙质，自古即是补虚养身、强身健体的食疗佳品。这款甜汤用于补钙壮骨、清热去火。

    15.发菜豆腐羹

    烹调原料：发菜25克，胡萝卜100克，豆腐250克，水淀粉、酱油、醋、胡椒粉、盐适量。

    制作方法：

    （1）将发菜放入清水中浸泡，捞出控去水分，备用；

    （2）胡萝卜洗净后切丝，豆腐洗净切条备用；

    （3）锅中加适量清水，倒入胡萝卜丝，开武火煮沸；

    （4）锅中倒入发菜，加胡椒粉、醋、酱油、盐和水淀粉调味，改文火熬煮至汤汁粘稠；

    （5）倒入豆腐块，再次煮沸即可出锅。

    烹调要诀：发菜宜用温水泡发。

    食疗功效：发菜味甘性寒，入肝、肾、膀胱经，所含的钙、铁等营养物质均高于猪、牛、羊肉及蛋类食物，有山珍“瘦物”的美誉。胡萝卜味甘性平，含有较多的钙、磷、铁等微量元素，经常食用有助于促进骨骼健康。这款菜用于补钙瘦身、美容通便。

    16.莲藕猪骨汤

    烹调原料：猪骨500克，鲜藕250克，花生100克，红枣25克，盐适量。

    制作方法：

    （1）将猪骨洗净，花生、红枣洗净备用；

    （2）鲜藕去皮洗净，切成块备用；

    （3）锅中加适量清水，倒入猪骨、花生和红枣，开武火煮沸后改文火熬煮半个小时左右；

    （4）将藕块倒入锅中，继续煮至肉熟藕烂，加适量盐调味即可出锅食用。

    烹调要诀：这款菜忌用铁锅煮，以免导致藕发黑。

    食疗功效：花生味甘性平，入脾、肺经，被誉为“植物肉”，营养价值可与鸡蛋、牛奶、肉类等动物性食物相媲美。猪骨是我国人民传统的补钙佳肴，所含的丰富钙质可维护骨骼和牙齿健康。这款菜用于补钙补血、强身健体。

    17.西兰花炒虾仁

    烹调原料：西兰花150克，虾仁150克，干辣椒、蒜各15克，植物油、料酒、盐适量。

    制作方法：

    （1）将虾仁洗净，干辣椒洗净后切丝，蒜洗净后切片备用；

    （2）西兰花洗净后撕成小块，倒入开水中焯一下，捞出控去水分备用；

    （3）锅中加适量植物油，烧热下蒜片炝锅，倒入虾仁和辣椒丝，翻炒至虾仁变色，加适量料酒调味；

    （4）锅中倒入西兰花，加盐调味，炒熟出锅即可。

    烹调要诀：西兰花不宜焯水过久，以免影响营养和口感。

    食疗功效：西兰花性凉味甘，钙、磷、铁、钾、锌、锰等矿物质含量十分丰富，适合不宜食用动物性食品者补充钙质。虾仁富含钙、磷等矿物质，磷元素可以促进人体吸收钙质，且虾仁本身肉质细腻易于吸收，是儿童、妇女、老年人的补钙佳品。这款菜用于补钙壮腰、益智补脑。

    18.腐竹烩小白菜

    烹调原料：腐竹150克，小白菜150克，木耳50克，蒜5克，植物油、水淀粉、鸡精、盐适量。

    制作方法：

    （1）将腐竹洗净，放入清水中浸泡至软，捞出切段备用；

    （2）小白菜洗净后切段，木耳洗净后切丝，蒜洗净后切末备用；

    （3）锅中加适量植物油，烧热后下蒜末炝锅，倒入腐竹翻炒片刻；

    （4）将小白菜段和木耳丝倒入锅中，加适量鸡精和盐调味，翻炒至9分熟，用水淀粉勾芡，出锅即可。

    烹调要诀：腐竹宜用冷水泡发，以免导致破碎。

    食疗功效：腐竹味甘性平，含有极其丰富的钙质，可防治因缺钙引起的骨质疏松症，有利于维持中老年人的骨骼健康。小白菜味甘性平微寒，归肠、胃经，是含矿物质和维生素最为丰富的蔬菜，所含的钙元素比大白菜还高。这款菜用于补钙壮骨、养颜瘦身。

    19.拼盘海参

    烹调原料：海参500克，鹌鹑蛋200克，胡萝卜100克，葱20克，姜15克，猪油、胡椒粉、料酒、淀粉、味精、盐适量。

    制作方法：

    （1）将鹌鹑蛋放入水中煮熟，剥壳后摆在盘子四周备用；

    （2）胡萝卜洗净后切片，放入开水中焯熟，捞出控去水分，摆在两个鹌鹑蛋的空隙中；

    （3）海参处理干净后纵向切成条，倒入开水中汆烫，捞出控去水分备用；

    （4）葱、姜洗净后切片备用；

    （5）锅中加适量猪油，烧热后下葱姜片炝锅，倒入适量清水煮沸，捞出葱姜片，倒入海参，加适量胡椒粉、料酒、味精和盐调味，开文火熬煮入味；

    （6）将水淀粉倒入锅中勾芡，盛出倒入盘中即可。

    食疗功效：鹌鹑蛋味甘性平，营养价值可与鸡蛋相媲美，富含的钙、铁、磷等矿物质具有补气益血、强筋壮骨的功效。海参味甘咸性温，入心、肾、脾、肺经，每100克海参含钙高达357毫克，是壮骨补血的优良食材。这款菜用于强筋健骨、补虚养身。

    20.虾酱猪排骨

    烹调原料：猪排骨1000克，虾酱100克，葱15克，姜8克，植物油、酱油、芝麻酱、白糖、料酒、盐适量。

    制作方法：

    （1）将葱、姜洗净后切成丝备用；

    （2）猪排骨洗净后剁成块，倒入开水中略煮，捞出控水备用；

    （3）将猪排骨放入碗中，加入葱姜丝和适量虾酱、芝麻酱、酱油、白糖、盐、料酒，一起搅拌均匀，腌制1个小时以上；

    （4）锅中加适量植物油，放入腌好的猪排骨，开文火慢慢煎熟，装盘即可食用。

    烹调要诀：猪排骨适当剁小一点便于烹调。

    食疗功效：虾酱富含钙、磷等矿物质，磷元素可以促进人体吸收钙质，且质地细腻易于吸收，是中老年人的补钙佳品。猪排不仅可以为人体提供*活动必需的优质蛋白质与脂肪，还含有丰富的钙质，具有维护骨骼牙齿健康。这款菜用于补钙养身、益智补脑、气血双补。

    21.宫保兔丁

    烹调原料：兔肉500克，花生60克，鸡蛋清60克，青红椒各50克，干辣椒、葱、蒜各10克，姜7克，植物油、白糖、醋、酱油、淀粉、料酒、鸡精、盐适量。

    制作方法：

    （1）将花生洗净后控去水分，倒入锅中炒熟，盛出放凉备用；

    （2）青红椒洗净后去蒂去籽切成丁，干辣椒洗净后切段，葱、姜、蒜洗净后分别切片备用；

    （3）兔肉洗净后切丁，加鸡蛋清、淀粉、鸡精、料酒、盐搅拌均匀，腌制片刻；

    （4）取一个干净碗，倒入适量清水，加白糖、醋、酱油、料酒、鸡精、盐，一起搅拌制成调味汁备用；

    （5）锅中加适量植物油，烧热后倒入腌好的兔丁，滑炒至熟，盛出备用；

    （6）锅中加适量植物油，烧热后下干辣椒段、葱姜蒜片炝锅，倒入青红椒丁翻炒至熟，然后倒入滑熟的兔丁和调味汁，继续翻炒均匀，撒入炒熟的花生即可出锅装盘。

    烹调要诀：兔肉性凉，冬季不宜食用。

    食疗功效：兔肉含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2、多种矿物质等营养成分，经常食用可以起到补中益气、滋阴养颜、生津止渴的作用。花生和鸡蛋含有丰富的钙、磷、铁等矿物质，经常食用可促进骨骼和牙齿健康。这款菜用于强筋壮骨、开胃健脾。

    22.鲜藕炒鸡丝

    烹调原料：鸡脯肉100克，鲜藕250克，生菜50克，干辣椒2克，植物油、白糖、盐适量。

    制作方法：

    （1）将鸡脯肉洗净后切成丝，鲜藕去皮洗净后切丝，干辣椒洗净后切丝备用；

    （2）锅中加适量植物油，烧至4成热后下辣椒丝炝锅，倒入鸡丝翻炒；

    （3）待鸡丝8成熟时倒入藕丝，继续翻炒至熟；

    （4）加白糖和盐调味；

    （5）盘底铺上洗净的生菜叶，将炒熟的鸡藕丝倒在上面即可。

    烹调要诀：切鸡肉时应顺着纹理切。

    食疗功效：鲜藕中含有丰富的维生素C、维生素K、铁和膳食纤维等营养物质，具有养血止血、调中开胃、润滑肠道、养胃滋阴、健脾益气的功效。鸡肉营养丰富，肉质细腻，易于消化吸收，是滋补身体、强壮骨骼的食疗佳品。这款菜用于补血壮骨、养颜开胃。

    23.番茄蛋花蒸羊肉

    烹调原料：羊肉150克，鸡蛋100克，番茄50克，香菜8克，芝麻油、淀粉、胡椒粉、盐适量。

    制作方法：

    （1）将番茄洗净后切成瓣状，香菜洗净后切末，取一个鸡蛋打散制成蛋液备用；

    （2羊肉洗净后剁成末，加鸡蛋、淀粉、盐搅拌均匀；

    （3）取一只大碗，将番茄瓣摆在碗底四周，羊肉放在番茄瓣中间，淋上蛋液，加半碗水、胡椒粉、盐，放入蒸锅中蒸熟；

    （4）取出后撒上香菜末，淋上芝麻油即可食用。

    烹调要诀：切羊肉的时候要横着肉的纹理来切，这样切出来的羊肉更易烹调。

    食疗功效：羊肉富含优质蛋白质、钙、铁、维生素D等营养物质，肉质细嫩，容易消化，经常食用羊肉可以提高身体素质和人体抗疾病能力，有益于贫血、缺钙、久病体弱、体瘦畏寒、腹部寒冷、营养不良、腰膝酸软等疾病康复。鸡蛋是人体所需营养物质的最佳来源之一，经常食用可补充人体所需的多种营养素。这款菜用于补虚补血、强筋壮骨。

    24.鸡腿烧豆腐

    烹调原料：鸡腿250克，豆腐100克，绿豆芽50克，花生仁15克，葱、姜各3克，香菜5克，豆瓣酱、白糖、料酒、淀粉、芝麻油适量，植物油、酱油、鸡精、盐适量。

    制作方法：

    （1）将葱、姜、香菜洗净后切末，豆腐洗净后切块，花生仁切碎备用；

    （2）鸡腿去骨洗净后切成块，加葱姜末、料酒、酱油和绿豆芽一起搅拌均匀，腌制30分钟备用；

    （3）锅中加适量植物油，烧热至4成热时，倒入腌好的鸡块炒熟盛出；

    （4）锅中加适量植物油，烧至5成热后下豆瓣酱炒香，然后放入适量清水，加料酒、鸡精、酱油、白糖调味，煮开后倒入豆腐；

    （5）待豆腐煮入味之后，倒入鸡块，用水淀粉勾芡，出锅装盘后撒上香菜末和花生碎，淋上芝麻油即可食用。

    烹调要诀：豆腐选用比较老的北豆腐为宜。

    食疗功效：鸡肉脂肪含量低，且所含的脂肪多为不饱和脂肪酸，是儿童、中老年人、心血管疾病患者理想的高蛋白食品，鸡肉还含有丰富的维生素A、维生素C、维生素E、钙、磷、铁等多种营养物质，经常食用可以补益身体。这款菜用于补虚养身、健脾开胃、强壮骨骼。

    25.木耳烩三丝

    烹调原料：猪瘦肉100克，鸡脯肉100克，火腿100克，木耳50克，鸡蛋清30克，葱、姜各10克，植物油、淀粉、料酒、味精、盐适量。

    制作方法：

    （1）将木耳洗净后切成块，葱洗净切段，姜洗净切片备用；

    （2）猪肉、鸡脯肉洗净后切成丝，加蛋清、淀粉、料酒、盐搅拌均匀，腌制片刻；

    （3）锅中加适量植物油，烧至5成热后倒入腌好的肉丝，滑散后盛出控油；

    （4）锅中加适量植物油，烧至4成热后下姜片、葱段炝锅，然后倒入木耳块一起翻炒，加适量清水，倒入滑好的肉丝，继续煮沸，加味精调味，再用水淀粉勾芡，出锅装盘撒上火腿丝即可。

    烹调要诀：想要猪肉、鸡肉更入味可以适当延长腌制时间。

    食疗功效：木耳营养丰富，具有滋润强壮、润肺补脑、清涤胃肠、补血活血、镇静止痛等功效，是天然的滋补剂。猪肉和鸡肉都是优质蛋白质的主要来源，所含的脂溶性维生素、氨基酸、多种矿物质更可为人体的健康添砖加瓦。这款菜用于开胃补虚、壮骨防病。