第二节 夏季饮食方案

    （一）夏季气候特征

    夏季从立夏开始，包括了立夏、小满、芒种、夏至、小暑、大暑6个节气，一般是指农历四、五、六月。我国虽然幅员辽阔，夏季却呈现出大致相同的气候特征。葱绿槐高柳咽新蝉的初夏，到映日荷花别样红的盛夏，我们的身体也随之发生着相应的变化。下面我们先来了解夏季的气候特征。

    1.酷热

    夏季是一年中最热的季节，这时候阳气极盛，人体阳气运行畅达于外。高温会导致人体的体表血管扩张，大量血液集中于皮肤，造成了体内血液分配不平衡现象，尤其使供给大脑的明显血液减少，加上经过一个上午的学习、工作和劳动，常常会导致中午到来时整个人昏昏欲睡、精神萎靡，中午定时睡个美美的午觉可以马上缓解身体的不适。夏季的高温还会造*体大量流汗，人体损失过多的水分不仅会造成体内电解质紊乱，严重者还会出现中暑的症状，需要补充大量水分，多食用性凉的瓜果蔬菜来祛暑清热。

    2.多雨水

    除了高温，多雨是夏季的第二大特征。不论的雷阵雨、暴雨还是江南的绵绵细雨，它们都可以起到净化空气、降低气温、保持空气湿度的作用，这些都有利于人体的健康。然而，炎热多雨的气候也会诱发身体的不适，如肺部感染、热伤风等疾病。夏季的雨大多来的又急又快，出门应随时准备雨具，以备不时之需，否则淋过雨会让我们的身体顿时体会到冰火两重天，诱发多种疾病。

    （二）夏季应季食物

    1.茼蒿

    性味归经：性温，味甘涩；入肝、肾经。

    营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C、磷、铁、钾、钠、镁。

    食疗功效：

    （1）夏季炎热的气候让很多中老年人都失去了对食物的兴趣，极易导致营养不良与失衡，茼蒿所含的挥发油具有特殊香气，经常食用可消食开胃，中老年人食用有助于增加食欲。

    （2）夏季到来，中老年人易被心悸、胸闷等疾病困扰，茼蒿具有安神养心的作用，可以帮助中老年人稳定情绪、清血养心。此外，茼蒿还含有丰富的胆碱，有助于中老年人预防记忆力减退。

    不适人群：上火者

    2.苦瓜

    性味归经：性寒味苦，归脾、胃、心、肝经。

    营养成分：蛋白质、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、苦瓜素、钙、磷、膳食纤维等。

    食疗功效：

    （1）苦瓜富含的维生素C能够防治坏血病、保护心脏、防止动脉粥样硬化，保护我们的心脏健康运转，经常食用苦瓜还可提高人体免疫功能，起到防癌抗癌的作用。

    （2）所含的苦瓜素被誉为“脂肪杀手”，能够减少人体吸收脂肪和糖类，是减肥人士的得力助手，帮助中老年人保持良好的体型，进而预防各种因肥胖带来的慢性疾病。

    不适人群：脾胃虚寒者

    3.黄瓜

    性味归经：性凉味甘，入肺、胃、大肠经。

    营养成分：碳水化合物、维生素B1、维生素B2、维生素E、葫芦素C、黄瓜酶、磷、膳食纤维。

    食疗功效：

    （1）黄瓜中的黄瓜酶具有很强的生物活性，能够促进人体新陈代谢，中老年人经常食用黄瓜可以帮助机体保持活力。

    （2）黄瓜含有维生素B1可以健脑安神，辅助治疗失眠症，有助于中老年人提高工作效率和睡眠质量。黄瓜所含的膳食纤维可以促进肠胃蠕动，帮助人体排出毒素，防治便秘和痔疮。

    不适人群：脾胃虚弱、腹痛腹泻、肺寒咳嗽者

    4.冬瓜

    性味归经：性微寒味甘，入肺、小肠、大肠、膀胱经。

    营养成分：蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、维生素C、钙、磷、铁、钾、膳食纤维等。

    食疗功效：

    （1）夏季食用冬瓜可清热解暑、生津除烦，尤其适合高血压、冠心病、动脉硬化患者食用。

    （2）冬瓜属于低热量健康食品，所含的丙醇二酸能够有效地抑制糖类*为脂肪，因此可以帮助中老年人减肥健美。

    不适人群：脾胃虚弱者、肾脏虚寒者、久病滑泄者、阳虚肢冷者。

    5.番茄

    性味归经：性凉微寒味甘酸，入胃经。

    营养成分：

    （1）蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、胡萝卜素、钙、磷、钾、镁、铁、锌、铜、碘、番茄素、苹果酸、柠檬酸、纤维素。

    食疗功效：番茄所含的苹果酸和柠檬酸具有促使胃液分泌、增加胃酸浓度的作用，（2）能够促进脂肪和蛋白质的消化，仔炎炎的夏日还中老年人一个好胃口。番茄含有丰富的维生素A和维生素C，既能有效预防白内障和夜盲症，又能提高机体免疫功能，此外还可以保护肌肤健康。

    （3）番茄富含的果酸和膳食纤维可以润肠通便作用，帮助中老年人防治习惯性便秘。

    食疗效果：西红柿含有的番茄红素是一种抗氧化剂，可抑制某些可致癌物氧自由基，防止癌的发生。西红柿也含有谷胱甘肽，具有推迟细胞衰老，降低恶性肿瘤发病率的作用。

    不适人群：急性肠炎患者、菌痢患者、溃疡患者

    6.藕

    性味归经：性寒味甘，入心、脾、胃经。

    营养成分：淀粉、葡萄糖、蛋白质、天门冬素、维生素C、维生素K、单宁酸、铁以及膳食纤维。

    食疗功效：

    （1）藕十分适合中老年人养生，经常食用可安神健脑、调中养胃，是延年益寿的健康食物。藕含有丰富的铁元素，可以帮助中老年贫血者缓解病情，素喜素食的老人可以经常食用以补充因为摄取肉类食物偏少而缺乏的铁元素。

    （2）大量的膳食纤维有利于维持胃肠道健康，有效预防便秘、痔疮等疾病。

    不适人群：刚生产的产妇

    7.生菜

    性味归经：性凉味甘，归脾、胃经。

    营养成分：碳水化合物、维生素C、莴苣素、甘露醇以及膳食纤维。

    食疗功效：

    （1）生菜富含的维生素C不仅可以消除多余脂肪，还可以预防坏血病，维护皮肤健康，同时提高中老年人的机体免疫功能。常吃生菜可以提高免疫力，因为生菜中含有一种“干扰素诱生剂”，可刺激人体正常细胞产生干扰素，从而抑制病毒。

    （2）生菜含有的莴苣素能够镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱，有助于缓解中老年人失眠多梦的症状。

    不适人群：肠胃功能差者。

    8.茭白

    性味归经：性微寒味甘。

    营养成分：碳水化合物、蛋白质、脂肪、氨基酸、钙、磷、铁、硫、膳食纤维等。

    食疗功效：茭白性寒，具有清暑、解烦、止渴的作用，夏季食用尤为适宜。因为含有丰富的营养物质，经常食用茭白可强身健体。

    不适人群：*者、*者、脾虚胃寒者、肾脏疾病患者、结石患者、腹泻者。

    9.茄子

    性味归经：味甘性凉，入脾、胃、大肠经。

    营养成分：蛋白质、碳水化合物、维生素C、维生素E、维生素P、胆碱、胡芦巴碱、水苏碱、龙葵碱、铁、磷、钙、钾。

    食疗功效：

    （1）茄子富含的维生素C可以防治坏血病，提高机体免疫功能，帮助中老年人预防多种疾病。茄子含有丰富的维生素E，可以延缓衰老，维持皮肤*，稳定人体胆固醇水平。茄子含有丰富的维生素P，可以保持血管壁*，保护心血管，减低毛细血管的脆性及渗透性，可以防治高血压、冠心病、动脉硬化等心血管疾病。

    （2）夏季宜养心，茄子含有大量的钾元素，具有调节血压和心脏的功能，常吃茄子有利于预防心脏病。

    不适人群：脾胃虚寒者、哮喘者、便溏者、手术前的患者。

    10.蚕豆

    性味归经：性平味甘微辛，入肺、大肠。

    营养成分：蛋白质、碳水化合物、维生素c、磷脂、胆碱、钙、锌、锰、膳食纤维。

    食疗功效：蚕豆富含多种矿物质和胆碱，它们是调节大脑和神经组织的重要营养物质，经常食用可健脑益智、增强记忆力。蚕豆所含的钙质可以促进骨骼和牙齿的健康，有助于中老年人预防骨质疏松症。丰富的维生素C和膳食纤维可以帮助人体排出毒素和废物，具有降低胆固醇、保护心血管的作用。

    不适人群：中焦虚寒者、过敏者、遗传性血红细胞缺陷症者、痔疮者、消化不良者、慢性结肠炎患者、尿毒症患者、儿童。

    11.绿豆

    性味归经：性寒味甘，入心、胃经。

    营养成分：蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、维生素A、维生素B、尼克酸、磷脂、钙、磷、铁。

    食疗功效：

    （1）绿豆性寒，清热解毒效果显著，十分适合炎热的夏季食用，绿豆粥、绿豆汤都是老百姓喜爱的消暑佳品。

    （2）绿豆富含的蛋白质和磷脂均具有兴奋神经、增进食欲的作用，帮助因为酷热的天气而不思饮食的中老年人增强食欲。

    （3）绿豆中含有一定量的球蛋白和多糖，它们可以降低小肠对胆固醇的吸收，经常食用绿豆可降低人体胆固醇和血脂含量。

    不适人群：儿童、老人、体质虚弱者、体质寒凉者、服药者。

    12.海棠

    性味归经：性平味甘微酸，入脾、胃二经。

    营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E、尼克酸、钙、磷、铁、钾、镁、锌。

    食疗功效：酸酸甜甜的海棠具有生津止渴、开胃健脾的功效，夏季食用有助于促进食物的消化吸收。富含的多种营养物质还可以为人体提供必需的营养素，经常食用可提高人体免疫力。

    不适人群：胃溃疡、胃酸过多者。

    13.橄榄

    性味归经：性平味甘酸，归肺、胃经。

    营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素C、钙、磷、铁。

    食疗功效：橄榄的维生素C含量惊人，是苹果的10倍，梨、桃的5倍，经常食用可以帮助中老年人提高免疫力，起到防病抗癌的作用。橄榄具有清热解毒、生津止渴、除烦醒酒的功效，夏季食用可一定程度上抵御高温的侵袭。

    不适人群：无

    14.西瓜

    性味归经：性寒味甘，归心、胃、膀胱经。

    营养成分：蛋白质、氨基酸、葡萄糖、苹果酸、果糖、番茄素、维生素A、B族维生素、维生素C、钙、磷、铁、锌、膳食纤维。

    食疗功效：西瓜素有“瓜中之王”的美誉，所含的大量水分可清热解暑、除烦止渴，预防中暑、脱水等夏季多发症状。西瓜还具有利尿、通便的作用，帮助人体加快新陈代谢，排出体内堆积的毒素。

    不适人群：糖尿病患者、脾胃虚寒者、湿盛便溏者。

    15.荔枝

    性味归经：性温味甘酸，入心、脾、肝经。

    营养成分：蛋白质、葡萄糖、蔗糖、果酸、氨基酸、维生素B1、维生素B2、维生素C、铁、钙、磷。

    食疗功效：荔枝富含的多种维生素可以促进人体血液微循环，改善面部肤质，防止雀斑的出现。铁元素含量十分丰富，有助于预防中老年人缺铁性贫血。荔枝具有生津止渴、益气补肝的功效，是中老年心悸、失眠、体弱者的食补佳品。

    不适人群：阴虚火旺者、咽喉干疼者、牙龈肿痛者、鼻出血者、上火者、糖尿病患者、老年便秘者。

    16.山楂

    性味归经：性微温，味酸甘，入脾、胃、肝经，

    营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、氨基酸、淀粉、胡萝卜素、维生素C、苹果酸、枸橼酸、钙、铁。

    食疗功效：山楂含有十分丰富的黄酮类、维生素C和胡萝卜素，这些物质能阻断并减少自由基的生成，经常食用可延缓衰老、抗癌防病。山楂还是扩张血管、增加冠脉血流量、降低血压和胆固醇的食材，经常食用有助于中老年人预防多种心血管疾病。山楂在改善心脏活力方面也有神奇的功效，有益于老年人心脏健康。中老年人夏季胃口不开，可适量食用山楂开胃消食。

    不适人群：孕妇。

    17.鸭肉

    性味归经：性寒味甘咸，归脾、胃、肺、肾经。

    营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B1、维生素B2、维生素E、烟酸、钙、磷、铁。

    食疗功效：鸭肉所含的各种脂肪酸熔点低，易于被人体消化吸收，适合消化功能减弱的中老年人食用。鸭肉含有大量的B族维生素和维生素E，不仅可以预防脚气病、神经炎和皮肤炎症，还能有效抵抗衰老，是中老年人抵抗岁月的上好食材。鸭肉中还含有一定量的烟酸，心脏病患者经常食用可以保护心脏，夏季食用鸭肉可养心。

    不适人群：肥胖者、腰痛者、痛经者、素体虚寒者、胃部冷痛者、腹泻清稀者、寒性动脉硬化患者、慢性肠炎患者。

    18.鲫鱼

    性味归经：性平味甘，入脾、胃、大肠经。

    营养成分：蛋白质、脂肪、卵磷脂、胆碱、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、钙、磷、铁。

    食疗功效：鲫鱼肉质细腻，易于消化吸收，具有健脾利湿、和中开胃、活血通络、温中下气的功效，夏季食用清淡爽口，可以为中老年人补充丰富的营养物质。鲫鱼含有极少的脂肪和胆固醇，是肝肾疾病、心脑血管疾病患者补充蛋白质的良好食材。

    不适人群：感冒者。

    （三）夏季饮食原则

    1.宜清淡

    酷暑难捱，大多数人在这个季节都失去了对食物的兴趣，消化功能也随之减弱，清淡的饮食不仅可以缓解炎热天气带来的不适感，还可以开胃生津，帮助中老年人安稳度过难熬的苦夏。青鱼、鲫鱼、鲢鱼等鱼类可以帮助中老年人补充多种植物性食物所不能补充的营养素，还可以帮助补充因减少了动物性食物的摄入而缺失的营养物质。

    2.宜补气

    夏季阳气极盛，容易伤阴，因此饮食宜多选择补气滋阴的食物。番茄、胡萝卜、菠菜、莲藕、冬瓜、荔枝、西瓜、鸭肉等食物在夏季可以经常食用。

    3.宜养心

    中医学提出：“夏属火，其性热，通于心，主长养，暑邪当令。”夏季特殊的气候导致损伤人心，出现心神不安、心悸失眠、头昏目眩等症状。因此夏季需养心，以避免出现心神不宁的不适症状。

    4.多补水

    夏季炎热的天气会导致人体大量排出汗液，如不及时补充水分，则会导致心慌烦躁、中暑、脱水等不适症状。夏季补充水分可以选择含水量丰富的瓜果类食物如西瓜、哈密瓜，淡盐水、淡茶水、乌梅汤、绿豆汤、薄荷茶都是不错的选择。

    （四）夏季饮食指南

    1.酸味食物不可少

    食欲不振、胃口不开是夏季的通病，长时间不想进食会导致营养不良，对中老年人的健康伤害尤其大。酸味食物的好处在于缓解油腻、消食开胃，吃饭时来点酸味食物，保证你精神百倍，食指大动。酸味食物的另一个优点是收敛汗水祛除湿气可预防因出汗过多而引起的身体损耗。米醋、柠檬、乌梅、菠萝、猕猴桃等酸味食物都适合夏季食用。

    2.凉性蔬菜要多吃

    夏季气温高，人体出汗多，及时补充水分很重要。凉性蔬菜具有生津止渴、除烦解暑、清热泻火、排毒通便的作用，选择这样的食材可以帮助我们调节身心的不适感。番茄、芹菜、生菜、茄子、苦瓜、黄瓜等都属于凉性蔬菜。

    3.苦味食物摆上桌

    中医理论认为“五味入口，各有所归，甘入脾，辛入肺，咸入肾，苦入心，酸入肝。”夏季的高温容易损伤心气和心血，所以适当食用一些苦味食物可以解暑补心。苦瓜最适宜夏季食用，此外芹菜、荞麦也属于苦味食物。

    4.杀菌蔬菜保健康

    由于炎热，夏季成为肠道传染病的爆发的黄金时节，多吃杀菌蔬菜，可以帮助我们防患于未然。葱、姜、蒜、洋葱、韭菜、辣椒等蔬菜中含有丰富的植物广谱杀菌素，对各种球菌、杆菌、真菌、病毒有杀灭和抑制作用。

    5.瓜类果蔬水

    高温让我们的身体丢失更多的水分，单靠饮水无法及时补充，更何况很多人生来就不喜欢喝水。缺水之后不仅容易中暑，严重的还会出现脱水症状，威胁生命安全。瓜类果蔬90%都是水，用于补充水分再合适不过。西瓜、冬瓜、丝瓜、甜瓜、西瓜、哈密瓜都属于这类食物。

    （五）夏季所需营养素

    1.水溶性维生素

    夏季流汗是再正常不过的事情了，然而你知道吗，流汗流走的不只是水分，还有许多水溶性维生素，如B族维生素、维生素C。要保持体内营养均衡，维生素的摄入量就要比平时高出1倍以上的标准。可以大量补充维生素的食物主要是水果和蔬菜，李子、桃、杨梅、草莓、西瓜、哈密瓜、猕猴桃、空心菜、莴笋等果蔬中都含有丰富的维生素。如果长时间在户外活动，可以通过维生素片来补充。

    （1）钾

    夏天出汗，我们知道要适量补充钠元素，很多人却忽视了另一种容易随着汗水损失的矿物质——钾元素。大量的出汗之后容易引起倦怠无力、头昏头痛、食欲不振等症状，这是因为体内钾元素严重不足，已经出现低血钾病症。草莓、杏子、桃、李子、芹菜、毛豆等新鲜水果和蔬菜中含有丰富的钾元素，夏天多吃水果蔬菜对中老年人的健康极有益处。

    （2）蛋白质

    高温虽然会影响我们的食欲，却加快了人体蛋白质的代谢，因此补充蛋白质就成了重中之重。夏季饮食注重清淡，补充蛋白质... -->>
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