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第一节 春季饮食方案
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春季所需营养素
1.蛋白质
春季气温反复无常，人体为了维持恒温而造成体内蛋白质过度消耗，因此及时补充优质蛋白质显得尤为重要，如鸡肉、牛肉、鱼肉、兔肉、牛奶、豆腐等。
2.维生素
春季应注意补充富含维生素的水果和蔬菜，如菠菜、荠菜、海带、洋葱、韭菜、蒲公英，这是因为我们春天到来的时候会出现春困现象，多吃果蔬可以有效缓解春困带来的不适。丰富的维生素还可以帮助我们提高机体免疫能力，预防流感的发生，如富含维生素A的胡萝卜，富含维生素C的红枣。
3.微量元素
春季多发的口腔疾病和某些皮肤病，就是微量元素和维生素摄取不足造成的。我们在均衡补充微量元素的时候，要特别注意硒的摄入，它具有提高人体免疫力的作用，帮助我们抵御疾病的侵袭，富含硒的食物有海鱼、海虾、鹌鹑蛋、芝麻、枸杞。
（五）春季饮食禁忌
1.忌酸性食物
前面我们提到春季饮食应“省酸增甘”以护肝养脾胃，因此中老年人在春季应避免食用酸性食物，而多吃一些甘甜补脾的食物。我们经常食用的酸性食物有海鱼、虾仁、螃蟹、羊肉、鹌鹑、狗肉、花生、瓜子。
2.忌刺激饮料
春季饮食不应过于刺激，尤其是*功能开始衰退的老年人。酒、咖啡和浓茶都不适合春季饮用，这些饮料极易损伤我们的肠胃，导致消化道疾病，还会诱发精神和情绪的不适。
3.忌生冷食物
春季气候变幻无常，我们的身体还不能快速适应气温的变化，因此饮食应以平温为主，尽量避免寒凉食物，入绿豆、冬瓜、黄瓜、茄子。
（六）春季营养食谱推荐
1.韭菜猪肝汤
烹调原料：猪肝100克，韭菜150克，盐适量。
制作方法：
（1）韭菜洗净切成1厘米长的小段，猪肝洗净切成片备用；
（2）锅中加适量清水煮沸，到入猪肝和韭菜，煮熟后加适量盐调味即可。
烹调要诀：猪肝需要现做现切，切好放置长时间会导致营养损失。
食疗功效：这款汤可滋阴降火、补肝明目。
2.红枣粳米粥
烹调原料：红枣50克，粳米100克，红糖适量。
制作方法：
（1）将红枣洗净，放入清水中浸泡2个小时，捞出备用；
（2）粳米洗净，用清水浸泡30分钟，备用；
（3）将粳米连水一起倒入锅中，放入红枣，武火煮沸后改文火熬煮成粥，出锅前加适量红糖即可。
烹调要诀：红枣皮中含有丰富的营养素，烹调时不应去皮。
食疗功效：这款粥可补血养虚、健脾开胃。
3.芹菜粥
烹调原料：芹菜150克，粳米100克。
制作方法：
（1）粳米洗净，放入清水中浸泡30分钟备用；
（2）芹菜洗净，切成末备用；
（3）将粳米连水一起倒入锅中，武火煮沸后放入芹菜末，改文火熬煮至熟即可。
烹调要诀：芹菜叶营养丰富，可以和茎一起煮粥食用。
食疗功效：这款粥可清肝热，降血压。
4.里脊炒春笋
烹调原料：猪里脊150克，春笋100克，鸡蛋清50克，水淀粉、植物油、绍酒、味精和盐适量。
制作方法：
（1）春笋倒入锅中煮熟，捞出沥去水分，切成细丝备用；
（2）猪里脊洗净，切成丝，加适量鸡蛋清、水淀粉、绍酒、味精和盐搅拌均匀，腌制片刻备用；
（3）锅中加适量植物油，烧热后倒入里脊丝，迅速滑散，盛出；
（4）锅中加适量植物油，烧热后倒入春笋丝翻炒，加适量绍酒、盐调味，然后倒入水淀粉勾芡；
（5）将里脊丝倒入锅中，翻出熟即可出锅。
烹调要诀：水淀粉要调的干稀适度，否则会导致糊锅或汤太多。
食疗功效：这款菜可健脾开胃、宽肠通便。
5.香椿炒鸡蛋
烹调原料：香椿150克，鸡蛋150克，植物油、盐适量。
制作方法：
（1）鸡蛋打入碗中，搅拌成蛋液备用；
（2）香椿洗净，倒入沸水中焯一下，捞出切成末备用；
（3）锅中加适量植物油，烧热后倒入蛋液炒成鸡蛋块，然后放入香椿末一起翻炒，九分熟时加适量盐调味，继续翻炒几下即可盛出。
烹调要诀：不要炒的时间过长，影响口感。
食疗功效：这款菜可滋阴润燥、补血防病。
6.荠菜豆腐汤
烹调原料：豆腐200克，荠菜100克，胡萝卜30克，姜10克，植物油、水淀粉、味精、盐适量。
制作方法：
（1）荠菜洗净切成末，胡萝卜洗净切成丁，豆腐切成丁，姜洗净切末备用；
（2）锅中加适量清水煮沸，倒入胡萝卜丁焯熟，捞出沥去水分备用；
（3）锅中加适量植物油，烧热后倒入适量清水、荠菜末、豆腐丁、胡萝卜丁、姜末，煮沸后加适量味精和盐调味，倒入水淀粉勾芡即可。
烹调要诀：喜欢纯天然味道的朋友可以不加味精。
食疗功效：这款汤可补虚益气、健脑益智、清热降压。
7.牛肉烧萝卜
烹调原料：牛肉250克，萝卜250克，葱10克，姜15克，料酒、酱油、盐适量。
制作方法：
（1）牛肉洗净切成块备用；
（2）萝卜洗净切成块，葱洗净切段，姜洗净切片备用；
（3）锅中加适量清水，倒入牛肉，煮至水面浮出泡沫，加葱段、姜片、适量料酒和酱油，文火煮至八成熟；
（4）将萝卜块倒入锅中，煮至熟烂，加适量盐调味即可。
烹调要诀：想要快速炖好牛肉可在锅中加一颗山楂。
食疗功效：这款菜补血补虚、开胃健体。
（8）金针菇烩油菜
烹调原料：金针菇100克，油菜200克，火腿50克，食用油、耗油、盐、姜、淀粉适量。
制作方法：
（1）油菜去老叶后洗净，金针菇洗净，火腿、姜切成细丝备用；
（2）锅中加清水烧开后放入油菜、少许盐煮熟，捞出装盘备用；
（3）另准备一口干净锅，锅热后下油放姜丝，有香味溢出后放入火腿丝、金针菇炒熟，加盐、耗油调味，最后用水淀粉勾芡，将其倒在已装盘的油菜上。
烹调要诀：油菜不易长时间烹调，以免损伤维生素C。
食疗功效：这款菜宽肠通便、防病抗癌。
（9）胡萝卜蛋糕
烹调原料：胡萝卜100克，鸡蛋150克，面粉250克，核桃仁30克，白糖50克，柠檬汁10克，肉桂粉、发酵粉、花生油、盐适量。
制作方法：
（1）将胡萝卜洗净后用搅拌机打碎，沥去水分备用；
（2）将鸡蛋清和鸡蛋黄分开，先把蛋白打蓬松，加入白糖搅拌均匀，然后依次加入胡萝卜末、花生油、蛋黄搅拌均匀；
（3）另外准备一个干净的小盆，放入面粉、肉桂粉、发酵粉、少许盐搅拌均匀之后分3次将其倒入鸡蛋胡萝卜末中，最后加入柠檬汁搅拌均匀；
（4）在准备好的食材上均匀的撒些核桃仁，放入微波炉中烤熟即可。
烹调要诀：可以根据个人口味和身体状况，选择其他坚果洒在半成品上，如花生、芝麻等。
食疗功效：这款点心可明目养肝、益智开胃。
（10）菠菜鸡肉羹
烹调原料：鸡胸肉100克，菠菜100克，鸡蛋清20克，牛奶100克，鸡油80克，料酒、水淀粉适量，味精、盐适量。
制作方法：
（1）将菠菜洗净后去掉根部，放入开水中烫熟，捞出控干水分、切段备用；
（2）鸡胸肉剁碎后制成鸡肉茸，加入料酒、鸡蛋清、牛奶、盐、味精搅拌成糊状；
（3）锅中加入适量清水、牛奶、盐、味精煮沸，倒入水淀粉勾芡后再倒入鸡茸糊，搅拌均匀呈粥状；
（4）准备一个比较深的盘子，放入一半菠菜，然后淋上鸡茸粥，再放上剩下的一半菠菜，淋上剩下的鸡茸粥，最后将鸡油淋上即可。
烹调要诀：菠菜汆烫时间需适宜，太长损失维生素，太短则残留草酸影响钙质吸收。
食疗功效：这款菜可补虚补血、强筋壮骨。
（11）怪味花菜
烹调原料：花菜300克，葱、姜、花椒各3克，醋、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将花菜洗净后用手分成数小朵，葱洗净后切成葱花，姜洗净后切丝备用；
（2）锅中加适量清水烧开，然后倒入少许醋，再放入花菜焯熟，捞出控干水分；
（3）锅中放适量花生油，烧至5成热时下葱花、姜丝、花椒炝锅，有香气之后加入适量清水煮开，待水开后加入盐、味精调味；
（4）将煮开的汤倒入盆中，再把花菜放进汤中浸泡4小时左右，以便入味，食用时捞出拌匀即可。
烹调要诀：口味较重的朋友可以将食材多浸泡一段时间。
食疗功效：这款菜可开胃通便、防病抗癌。
（12）鸡丁烧豆腐
烹调原料：鸡肉250克，豆腐150克，鸡蛋清50克，葱、姜、蒜各5克，豆瓣酱、白糖、淀粉适量，植物油、酱油、盐适量。
制作方法：
（1）将豆腐洗净后切块，葱洗净后切葱花，姜、蒜洗净后切丝备用；
（2）鸡肉洗净后切丁，加淀粉、蛋清、盐搅拌均匀备用；
（3）锅中加适量植物油，烧至4成热后下姜、蒜炝锅，香气四溢后倒入鸡丁，加盐调味，放少许水，煮沸；
（4）下豆腐块，加白糖、豆瓣酱、酱油和盐调味，最后用水淀粉勾芡，出锅装盘撒上葱花即可食用。
烹调要诀：最好选择比较嫩的南豆腐来烹调，口感较好。
食疗功效：这款菜可强壮筋骨、开胃补虚。
（13）小米蒸排骨
烹调原料：猪排骨500克，小米250克，豆豉50克，豆瓣酱35克，姜、蒜、花椒适量，味精、盐适量。
制作方法：
（1）将小米洗净后放入水中浸泡备用；
（2）姜洗净后切末，蒜剥皮后切末备用；
（3）排骨洗净后剁成小段，加豆瓣酱、豆豉、花椒、盐、味精、姜末、蒜末一起搅拌均匀，然后放入泡好的小米，再次拌匀后将其放入蒸锅中蒸熟即可。
烹调要诀：清洗排骨不可使用热水，以免破坏营养素。
食疗功效：这款菜补虚壮骨、安神开胃。
（14）兔肉荸荠粥
烹调原料：兔肉150克，荸荠150克，香菇70克，粳米150克，葱、姜各5克，猪油、胡椒粉、味精、盐适量。
制作方法：
（1）荸荠洗净后切成丁，香菇洗净后切成丁，葱、姜洗净后切末备用；
（2）兔肉洗净后切成丁备用；
（3）锅中加适量清水，将洗净的粳米倒入，武火煮沸后倒入兔丁、荸荠丁、香菇丁、葱姜末、猪油、盐，改文火继续熬煮成粥；
（4）最后加胡椒粉、味精调味即可。
烹调要诀：兔肉应顺着纤维纹路切，否则不易煮熟且极易碎烂。
食疗功效：这款菜补虚防病、开胃壮骨。
1.蛋白质
春季气温反复无常，人体为了维持恒温而造成体内蛋白质过度消耗，因此及时补充优质蛋白质显得尤为重要，如鸡肉、牛肉、鱼肉、兔肉、牛奶、豆腐等。
2.维生素
春季应注意补充富含维生素的水果和蔬菜，如菠菜、荠菜、海带、洋葱、韭菜、蒲公英，这是因为我们春天到来的时候会出现春困现象，多吃果蔬可以有效缓解春困带来的不适。丰富的维生素还可以帮助我们提高机体免疫能力，预防流感的发生，如富含维生素A的胡萝卜，富含维生素C的红枣。
3.微量元素
春季多发的口腔疾病和某些皮肤病，就是微量元素和维生素摄取不足造成的。我们在均衡补充微量元素的时候，要特别注意硒的摄入，它具有提高人体免疫力的作用，帮助我们抵御疾病的侵袭，富含硒的食物有海鱼、海虾、鹌鹑蛋、芝麻、枸杞。
（五）春季饮食禁忌
1.忌酸性食物
前面我们提到春季饮食应“省酸增甘”以护肝养脾胃，因此中老年人在春季应避免食用酸性食物，而多吃一些甘甜补脾的食物。我们经常食用的酸性食物有海鱼、虾仁、螃蟹、羊肉、鹌鹑、狗肉、花生、瓜子。
2.忌刺激饮料
春季饮食不应过于刺激，尤其是*功能开始衰退的老年人。酒、咖啡和浓茶都不适合春季饮用，这些饮料极易损伤我们的肠胃，导致消化道疾病，还会诱发精神和情绪的不适。
3.忌生冷食物
春季气候变幻无常，我们的身体还不能快速适应气温的变化，因此饮食应以平温为主，尽量避免寒凉食物，入绿豆、冬瓜、黄瓜、茄子。
（六）春季营养食谱推荐
1.韭菜猪肝汤
烹调原料：猪肝100克，韭菜150克，盐适量。
制作方法：
（1）韭菜洗净切成1厘米长的小段，猪肝洗净切成片备用；
（2）锅中加适量清水煮沸，到入猪肝和韭菜，煮熟后加适量盐调味即可。
烹调要诀：猪肝需要现做现切，切好放置长时间会导致营养损失。
食疗功效：这款汤可滋阴降火、补肝明目。
2.红枣粳米粥
烹调原料：红枣50克，粳米100克，红糖适量。
制作方法：
（1）将红枣洗净，放入清水中浸泡2个小时，捞出备用；
（2）粳米洗净，用清水浸泡30分钟，备用；
（3）将粳米连水一起倒入锅中，放入红枣，武火煮沸后改文火熬煮成粥，出锅前加适量红糖即可。
烹调要诀：红枣皮中含有丰富的营养素，烹调时不应去皮。
食疗功效：这款粥可补血养虚、健脾开胃。
3.芹菜粥
烹调原料：芹菜150克，粳米100克。
制作方法：
（1）粳米洗净，放入清水中浸泡30分钟备用；
（2）芹菜洗净，切成末备用；
（3）将粳米连水一起倒入锅中，武火煮沸后放入芹菜末，改文火熬煮至熟即可。
烹调要诀：芹菜叶营养丰富，可以和茎一起煮粥食用。
食疗功效：这款粥可清肝热，降血压。
4.里脊炒春笋
烹调原料：猪里脊150克，春笋100克，鸡蛋清50克，水淀粉、植物油、绍酒、味精和盐适量。
制作方法：
（1）春笋倒入锅中煮熟，捞出沥去水分，切成细丝备用；
（2）猪里脊洗净，切成丝，加适量鸡蛋清、水淀粉、绍酒、味精和盐搅拌均匀，腌制片刻备用；
（3）锅中加适量植物油，烧热后倒入里脊丝，迅速滑散，盛出；
（4）锅中加适量植物油，烧热后倒入春笋丝翻炒，加适量绍酒、盐调味，然后倒入水淀粉勾芡；
（5）将里脊丝倒入锅中，翻出熟即可出锅。
烹调要诀：水淀粉要调的干稀适度，否则会导致糊锅或汤太多。
食疗功效：这款菜可健脾开胃、宽肠通便。
5.香椿炒鸡蛋
烹调原料：香椿150克，鸡蛋150克，植物油、盐适量。
制作方法：
（1）鸡蛋打入碗中，搅拌成蛋液备用；
（2）香椿洗净，倒入沸水中焯一下，捞出切成末备用；
（3）锅中加适量植物油，烧热后倒入蛋液炒成鸡蛋块，然后放入香椿末一起翻炒，九分熟时加适量盐调味，继续翻炒几下即可盛出。
烹调要诀：不要炒的时间过长，影响口感。
食疗功效：这款菜可滋阴润燥、补血防病。
6.荠菜豆腐汤
烹调原料：豆腐200克，荠菜100克，胡萝卜30克，姜10克，植物油、水淀粉、味精、盐适量。
制作方法：
（1）荠菜洗净切成末，胡萝卜洗净切成丁，豆腐切成丁，姜洗净切末备用；
（2）锅中加适量清水煮沸，倒入胡萝卜丁焯熟，捞出沥去水分备用；
（3）锅中加适量植物油，烧热后倒入适量清水、荠菜末、豆腐丁、胡萝卜丁、姜末，煮沸后加适量味精和盐调味，倒入水淀粉勾芡即可。
烹调要诀：喜欢纯天然味道的朋友可以不加味精。
食疗功效：这款汤可补虚益气、健脑益智、清热降压。
7.牛肉烧萝卜
烹调原料：牛肉250克，萝卜250克，葱10克，姜15克，料酒、酱油、盐适量。
制作方法：
（1）牛肉洗净切成块备用；
（2）萝卜洗净切成块，葱洗净切段，姜洗净切片备用；
（3）锅中加适量清水，倒入牛肉，煮至水面浮出泡沫，加葱段、姜片、适量料酒和酱油，文火煮至八成熟；
（4）将萝卜块倒入锅中，煮至熟烂，加适量盐调味即可。
烹调要诀：想要快速炖好牛肉可在锅中加一颗山楂。
食疗功效：这款菜补血补虚、开胃健体。
（8）金针菇烩油菜
烹调原料：金针菇100克，油菜200克，火腿50克，食用油、耗油、盐、姜、淀粉适量。
制作方法：
（1）油菜去老叶后洗净，金针菇洗净，火腿、姜切成细丝备用；
（2）锅中加清水烧开后放入油菜、少许盐煮熟，捞出装盘备用；
（3）另准备一口干净锅，锅热后下油放姜丝，有香味溢出后放入火腿丝、金针菇炒熟，加盐、耗油调味，最后用水淀粉勾芡，将其倒在已装盘的油菜上。
烹调要诀：油菜不易长时间烹调，以免损伤维生素C。
食疗功效：这款菜宽肠通便、防病抗癌。
（9）胡萝卜蛋糕
烹调原料：胡萝卜100克，鸡蛋150克，面粉250克，核桃仁30克，白糖50克，柠檬汁10克，肉桂粉、发酵粉、花生油、盐适量。
制作方法：
（1）将胡萝卜洗净后用搅拌机打碎，沥去水分备用；
（2）将鸡蛋清和鸡蛋黄分开，先把蛋白打蓬松，加入白糖搅拌均匀，然后依次加入胡萝卜末、花生油、蛋黄搅拌均匀；
（3）另外准备一个干净的小盆，放入面粉、肉桂粉、发酵粉、少许盐搅拌均匀之后分3次将其倒入鸡蛋胡萝卜末中，最后加入柠檬汁搅拌均匀；
（4）在准备好的食材上均匀的撒些核桃仁，放入微波炉中烤熟即可。
烹调要诀：可以根据个人口味和身体状况，选择其他坚果洒在半成品上，如花生、芝麻等。
食疗功效：这款点心可明目养肝、益智开胃。
（10）菠菜鸡肉羹
烹调原料：鸡胸肉100克，菠菜100克，鸡蛋清20克，牛奶100克，鸡油80克，料酒、水淀粉适量，味精、盐适量。
制作方法：
（1）将菠菜洗净后去掉根部，放入开水中烫熟，捞出控干水分、切段备用；
（2）鸡胸肉剁碎后制成鸡肉茸，加入料酒、鸡蛋清、牛奶、盐、味精搅拌成糊状；
（3）锅中加入适量清水、牛奶、盐、味精煮沸，倒入水淀粉勾芡后再倒入鸡茸糊，搅拌均匀呈粥状；
（4）准备一个比较深的盘子，放入一半菠菜，然后淋上鸡茸粥，再放上剩下的一半菠菜，淋上剩下的鸡茸粥，最后将鸡油淋上即可。
烹调要诀：菠菜汆烫时间需适宜，太长损失维生素，太短则残留草酸影响钙质吸收。
食疗功效：这款菜可补虚补血、强筋壮骨。
（11）怪味花菜
烹调原料：花菜300克，葱、姜、花椒各3克，醋、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将花菜洗净后用手分成数小朵，葱洗净后切成葱花，姜洗净后切丝备用；
（2）锅中加适量清水烧开，然后倒入少许醋，再放入花菜焯熟，捞出控干水分；
（3）锅中放适量花生油，烧至5成热时下葱花、姜丝、花椒炝锅，有香气之后加入适量清水煮开，待水开后加入盐、味精调味；
（4）将煮开的汤倒入盆中，再把花菜放进汤中浸泡4小时左右，以便入味，食用时捞出拌匀即可。
烹调要诀：口味较重的朋友可以将食材多浸泡一段时间。
食疗功效：这款菜可开胃通便、防病抗癌。
（12）鸡丁烧豆腐
烹调原料：鸡肉250克，豆腐150克，鸡蛋清50克，葱、姜、蒜各5克，豆瓣酱、白糖、淀粉适量，植物油、酱油、盐适量。
制作方法：
（1）将豆腐洗净后切块，葱洗净后切葱花，姜、蒜洗净后切丝备用；
（2）鸡肉洗净后切丁，加淀粉、蛋清、盐搅拌均匀备用；
（3）锅中加适量植物油，烧至4成热后下姜、蒜炝锅，香气四溢后倒入鸡丁，加盐调味，放少许水，煮沸；
（4）下豆腐块，加白糖、豆瓣酱、酱油和盐调味，最后用水淀粉勾芡，出锅装盘撒上葱花即可食用。
烹调要诀：最好选择比较嫩的南豆腐来烹调，口感较好。
食疗功效：这款菜可强壮筋骨、开胃补虚。
（13）小米蒸排骨
烹调原料：猪排骨500克，小米250克，豆豉50克，豆瓣酱35克，姜、蒜、花椒适量，味精、盐适量。
制作方法：
（1）将小米洗净后放入水中浸泡备用；
（2）姜洗净后切末，蒜剥皮后切末备用；
（3）排骨洗净后剁成小段，加豆瓣酱、豆豉、花椒、盐、味精、姜末、蒜末一起搅拌均匀，然后放入泡好的小米，再次拌匀后将其放入蒸锅中蒸熟即可。
烹调要诀：清洗排骨不可使用热水，以免破坏营养素。
食疗功效：这款菜补虚壮骨、安神开胃。
（14）兔肉荸荠粥
烹调原料：兔肉150克，荸荠150克，香菇70克，粳米150克，葱、姜各5克，猪油、胡椒粉、味精、盐适量。
制作方法：
（1）荸荠洗净后切成丁，香菇洗净后切成丁，葱、姜洗净后切末备用；
（2）兔肉洗净后切成丁备用；
（3）锅中加适量清水，将洗净的粳米倒入，武火煮沸后倒入兔丁、荸荠丁、香菇丁、葱姜末、猪油、盐，改文火继续熬煮成粥；
（4）最后加胡椒粉、味精调味即可。
烹调要诀：兔肉应顺着纤维纹路切，否则不易煮熟且极易碎烂。
食疗功效：这款菜补虚防病、开胃壮骨。
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